Här kommer olika motiverande budskap:

• Du går ner i vikt
• Tänk inte träning, tänk rörelse för då blir det roligare att röra på sig
• Gå till jobbet, dagis eller mataffären
• Gör olika rörelseövningar under ditt arbetspass
• Utnyttja lunchen till rörelse
• Ta trapporna
• Tänk på att du lever 6 år längre om du motionerar
• Skaffa en träningskompis
• Sätt upp mål
• Visualisera ditt nya jag
• Ge inte upp trots mottgångar
• Fråga grannen om du får låna hunden till dina promenader
• Införskaffa en Ipod med bra musik
• Köp nya träningskläder som klär dig
• Tro på dig själv, då kommer du långt
• Belöna dig själv med annat än onyttigheter då du presterat bra

Spinning är en skonsam träningsform för de som varit skadade, är överviktiga, eller för de som inte vill träna andra former av kondition. Spinning kan också med fördel användas som konditionskomplement till styrketräning i gym.

Det bästa med spinning som träningsform är att du kan lägga upp din träning så som du vill och samtidigt bli inspirerad av ledaren och få peppning från den övriga gruppen i träningssalen. Passen brukar innehålla både smidighet, rörlighet, styrka, kondition och koordination. Spinningpassen är också konstruerade så att mjölksyra undviks i största möjliga utsträckning.

Är du osäker på hur du skall ställa in cykeln för att få ut optimal träning och undvika skador så kan du vara lugn. Detta brukar ledaren alltid visa innan passet drar igång och skulle ledaren inte ta upp detta bör du påpeka detta för denna innan så du inte går miste om viktiga cykelinställningar. Det enda du behöver tänka på innan passen är att ta med dig en välfylld vattenflaska och en handduk.

Klicka på bilden för att beställa

Pulsklockan är ett kraftfullt verktyg som hjälper dig att skräddarsy din träningsnivå för just din kropp och dina ambitioner.  Med hjälp av pulsen kan du anpassa träningsmängden för att hamna i den pulszon som passar dig bäst. Det finns fem olika pulszoner och den pulszon som du bör hamna i avgörs av din träningspuls och hur stor del den är av din maxpuls. Lär mer om pulszonerna här.

Maxpuls är den högsta uppmätta pulsen i samband med maximalt arbete. Dvs den maximala frekvens som ditt hjärta kan komma upp i vid träning. Den exakta maxpulsen måste tas fram med en pulsklocka med det går att beräkna den ungefärliga maxpulsen genom att ta 220 minus sin ålder.

Är du intresserad av att börja pulsträna rekommenderar vi att du köper en pulsklocka här. En utförligare guide om hur man pulstränar kommer inom kort.

1. Du blir inte lika lätt sjuk

Löpning och övrig konditionsträning stärker kroppens immunförsvar vilket betyder att vi som tränar löper mindre risk att bli förkyld. Människor som tränar regelbundet behöver inte gå till doktorn lika ofta och återhämtar sig i regel fortare än de som inte tränar.

2. Starkare hjärta och lungor

Du som löptränar får starkare och friskare hjärta och minskar risken för blodproppar och andra hjärt- och kärlsjukdomar. Du får även starkare lungor. Redan i 25-årsåldern avtar förmågan att ta upp syre och konditionsträning motverkar detta.

3. Du går ner i vikt

Löpning stärker bukspottskörtelns förmåga att producera insulin. Det betyder att du kan förbygga bland annat diabetes genom att hålla vikten på en sund nivå. Förutom att du går ner i vikt bygger du viktiga muskler och stärker benstommen.

Om du vill börja springa för att få en bra kondition vill vi börja med att säga att det inte är sträckans längd som avgör om du får bra kondition eller inte. Det som har verkan är tiden, för du måste se till hur långt du hinner under en viss tid för att på så sätt kunna avgöra om du blivit bättre eller inte. En person med dålig kondition brukar inte hinna springa lika lång sträcka som en vältränad person. Ju starkare du blir desto mer uthålligare blir du och på så vis hinner du springa längre sträckor under en viss tid.

Hur kan det komma sig att jag får träningsvärk I magen medan jag är ute och springer?

Du kan få träningsvärk I magen pga att du anstränger överkroppen när du springer. Detta kan bero på att du roterar överkroppen samtidigt när du springer och för att du andas mycket häftigt vilket anstränger magens muskler.

Detta kanske låter konstigt, men jag har hört att hjärtat kan sprängas om jag tränar för hårt, kan det verkligen stämma?

Nej, detta är en skrämmande tanke som då och då misstolkas inom sportvärlden. Är du fullt frisk skall detta inte ske.

Jag undrar vilken konditionsform som är mest effektiv, cykling eller löpning?

Detta beror helt på dig. Du måste självklart välja den motionsform som tilltalar dig bäst för att få maximala resultat. För vem vill träna något som är tråkigt? Dessa båda konditionsformer är mycket effektiva beroende på hur du utnyttjar dem. För att du skall få positiv effekt av din träning krävs det att du anstränger dig under cirka 30 minuter minst tre gånger I veckan. Lycka till!

Jag har problem med håll, vad ska jag göra för att bli av med det? Snälla hjälp!

Vi vet inte specifikt vad du gör både innan och under din träning så vi kan inte specifikt peka på hur du skall göra för att undvika håll. Alla människor är olika och du måste själv se sambandet. Vi kan dock rekommendera dig att inte äta precis innan träning. Försök att vänta minst en timme efter maten innan du tränar.

Vad är egentligen mjölksyra?

Mjölksyra är laktat som bildas vid glukos. Mjölksyra verkar tröttande och påverkar vår förmåga att prestera pga av dess surhet.

Vad menas med stressfrakturer?

Med stressfrakturer menas utmattningsbenbrott som är vanligt förekommande vid långa och påfrestande lopp.

Många pratar om maxpuls, men jag förstår inte vad man menar med det, vet ni?

Ja, maxpuls är högsta uppmätta puls I samband med maximalt arbete med stora muskelgrupper. Detta förutsätter dock att du har värmt upp och har en arbetstid på 2-10 minuter, beroende på arbetstyngden. Räkna ut din ungefärliga maxpuls här.

Vi tänkte nämna några effektiva maskiner som stärker konditionen och som ger mest effektiv träning. Dessa är spinningcykel, löpband, roddmaskin och crosstrainer.

Fördelar med Spinningcykel:

• Alla människor kan träna spinning för att stärka konditionen, de som behöver rehabiliteringsträning bör satsa på spinning eftersom det är skonsamt för leder, muskler och benstomme.

• Förbättrar inte bara konditionen utan förbättrar även förbränningen.

• Effektivt eftersom det stärker lår, sätesmuskler, magmuskler, vader och rygg.

Fördelar med löpband:

• Löpbandsträning är mycket effektivt för konditionsträning.

• Ökar fettförbränningen och ger en bra kretsloppsträning.

• Stärker främst benmuskulaturen samtidigt som benstommen stärks, effektivt för de som lider av benskörhet med andra ord.

Fördelar med roddmaskin:

• Mycket effektivt om man vill träna många muskelgrupper .

• Förbränner mycket energi och är effektivt om man vill gå ner i vikt.

• Skonsamt mot kroppen då det sällan ger skador och musklernas uthållighet stärks.

• Effektivt om man vill stärka lår, rygg, mage, vader, armar, bröst och säte.

Fördelar med crosstrainer:

• Det är en maskin i flera skulle man kunna säga då den har en blandning av löpband, trappmaskin och motionscykel i sig.

• Förbränner mycket fett, är bra kretsloppsträning och stärker konditionen.

• Maskinen är lättanvänd och passar de flesta.

• Skaderisken är låg.

Vill du få markant bättre kondition?

Då bör du…

• tänka på att äta rätt både innan och efter träning, dvs genom att äta nyttig mat, minst 3 timmar före träning och direkt efter träning samt ladda med energidryck.
• värma upp ordentligt före intervallträning så att muskler, senor och leder inte får utstå allt för hög påfrestning.
• se till att tempot skall anpassas så att du fixar att springa lika snabbt under de första intervallerna som under de sista.
• inte låta pulsen sjunka allt för mycket mellan intervallerna genom att se till så att pauserna mellan intervallerna inte är lika långa som intervallerna.
• alltid stretcha efteråt.

Tips till dig som vill gå ner i fett:

• Gå långa promenader varje dag och träna gärna olika situps varannan dag.
• Undvik snabbmat.
• Undvik alkohol.
• Undvik snabba kolhydrater.
• Ät små mål, men ät ofta.
• Ät på regelbunda tider.
• Ät gärna mycket av grönsaker och rotfrukter och dra ner på kolhydrater.
• Drick mycket vatten, undvik mjölk.
• Undvik snacks och fikabröd.
• Undvik transfetter.
• Undvik dressingar, friterad, stekt och panerad mat.
• Ät gärna kokt och grillad mat.
• Ät frukt istället för godis.
• Undvik allt synligt fett.
• Köp inte de fetaste produkterna.
• Ät aldrig margarin, ät rätt fett som smör eller olivolja som bränner fett.
• Lär dig äta rätt fetter som kommer från: olivolja, rapsolja, linfröolja, nötter, känor, frön, avokados och fet fisk.

Se till att göra vad som krävs för att du ska få nyttig matglädje. Besök lykka.se för inspiration!

Övning 1 – Crunches med låsta fötter:

Vad stärks?

Du tränar de raka magmusklerna och höftböjarna.

Hur gör man?

Lägg dig ner. Kila fast tårna i en ribba. Lägg händerna på bröstet och lyft överkroppen. Sänk dig långsamt igen. Öka eventuellt intensiteten genom att placera en viktskiva på bröstet.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

12-15.

Övning 2 – Utfall:

Vad stärks?

Du tränar lårens fram- och baksida och rumpa.

Hur gör man?

Stå på en axelbredds avstånd med skivstången bakom nacken. Ta ett steg framåt med ena foten så att det främre benets lår är vågrät och underbenet lodrätt, medan bakre benet är vågrätt. Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka i utgångspositionen och gå sedan framåt med andra benet.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

5-8.

Övning 3 – Crunches med rotation:

Vad stärks?

Du tränar de sneda magmusklerna.

Hur gör man?

Lägg dig på en boll så att hela ryggen vilar på den. Lyft överkroppen framåt och försök att rulla den ena axeln fram mot naveln. Utför övningen långsamt. Ha ländryggen i bollen och dra in naveln. Repetera övningen åt motsatt sida.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

12-15.

Övning 4 – Knäböj:

Vad stärks?

Du tränar lårens framsida, baksidan av låren och rumpa.

Hur gör man?

Stå på en axelbredds avstånd och placera skivstången bakom nacken. Böj knäna tills knäna har en vinkel på 90 grader och res dig upp igen. Spänn i mage och ländrygg.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

5-8.

Övning 5 - Ryggresningar:

Vad stärks?

Du tränar ländryggen.

Hur gör man?

Låt kroppen hänga ner mot marken och rulla upp kota för kota tills kroppen är helt uppe och ryggen rak. Du kan öka intensiteten genom att hålla en viktskiva intill bröstet.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

12-15.

Övning 6 – Vadlyft:

Vad stärks?

Du tränar vaderna.

Hur gör man?

Ställ dig på en bänk med fötterna ut över kanten. Lyft ena benet. Sjunk sedan så djupt som möjligt och lyft dig sedan upp på tåspetsarna. Se till att rörelsen går upp och neråt. Du kan öka intensiteten genom att ta en vikt i varje hand.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

5-8.

Detta bör du tänka på om kosten om du vill få ut resultat av din träning:

• Drick mycket vatten före och efter träning
• Ät bra fetter från växt- och djurriket, fetter främst från olivolja, linfröolja, rapsolja, fisk, nötter och avkokados
• Dra ner på sockerrikföda
• Ät mycket frukt och grönsaker, minst 300 gram av vardera dagligen
• Ät fullkornsprodukter som fullkornspasta, dinkelbröd, rågbröd, råris och fullkornsflingor
• Undvik dressingar
• Undvik alkohol
• Ät smör, inte margarin
• Ägg är bra proteinkällor
• Undvik snabbmat inklusive halvfabrikat
• Dra ner på chips och annan friterad mat
• Gör gärna dina egna powerbars
• Ha med dig lite nötter i träningsväskan
• Ät på regelbundna tider
• Undvik att småäta
• Blanda gärna dina egna proteindrinkar hemma innan du går och tränar