När man tränar kondition, oavsett det handlar om ett pass på en motionsmaskin på gymmet, en tur på längdskidorna eller en cykeltur, utsätts kroppen för stress, både på det aeroba systemet och på muskler, leder och ligament. Löpning över längre distanser är till exempel mycket påfrestande för kroppen. För att kunna prestera maximalt, hålla sig fri från förkylningar och hålla kroppen hel behöver man äta mat av bra kvalitet, i tillräckliga mängder. Givetvis bör man undvika onyttigheter och halvfabrikat. Att äta rent och enkelt är det bästa tipset. Man kan även få fördelar av att ta vissa kosttillskott, till exempel D-vitamin, proteinpulver och zink.

D-vitamin

Länge var det C-vitaminet som var mirakelvitaminet nummer ett. På senare tid har forskning visat att även D-vitamin är en extremt viktig vitamin för många av kroppens funktioner. Det finns indikationer på att brist på D-vitamin kan leda till en mängd allvarliga sjukdomar, såsom till exempel cancer, diabetes och MS.

För den som är aktiv med konditionsträning är D-vitamin intressant även av två andra anledningar. För det första är D-vitaminet centralt när det handlar om återbildning av ben i skelettet. Många konditionsidrotter bygger på att man har starka ben och att skelettet successivt stärks vid ökad belastning. Med tillräckliga nivåer av D-vitamin i kroppen och ett normalt intag av kalcium finns alla byggstenar på plats för att man ska kunna bygga ett starkt skelett.

För det andra påverkar D-vitamin vätskebalansen i kroppen genom att justera kaliumbalansen. Denna funktion är viktig för alla människor, men särskilt för personer som ger sig på längre träningspass med hög intensitet.

Om man tränar hårt kan man få brist på D-vitamin, särskilt under årets mörkare månader. Vi bildar nämligen en del D-vitamin på egen hand, genom att vistas i solen. Under vintermånaderna är det alltså mycket klokt att komplettera kosten med ett tillskott av D-vitamin.

Proteinpulver

Även om en långdistanslöpare, en längdskidåkare eller en cyklist har ett mindre behov av protein än exempelvis en kroppsbyggare, finns det goda skäl att ändå komplettera kosten med ett tillskott av protein. Efter ett träningspass (ibland till och med under själva passet om det håller på under lång tid) går kroppen nämligen ner i en nedbrytande (katabol) fas.

För att ge kroppen de bästa möjligheterna till återhämtning efter träningspasset ska man tillföra en väl avvägd blandning av kolhydrater, protein och fett. Att snabbt få i sig kolhydrater är sällan något problem. Svårare är det med proteinet. Man är helt enkelt inte så sugen på att äta proteinrika livsmedel direkt efter passet. Här kommer ett proteinpulver väl till pass.

Det finns många typer av proteinpulver. Det som skiljer de olika typerna åt är dels graden av spjälkning till aminosyror, och dels vilken proteinkälla pulvret är tillverkat av. Det finns proteinpulver som bygger på mjölkprotein (vassle eller kasein), soja, ägg och kött. Vassleprotein är det bästa valet precis efter träningen, detta eftersom det snabbt tas upp av kroppen för en effektiv återhämtning.

Läs den fantastiska artikeln om det bästa proteinpulvret på styrketräning.net.

Zinktillskott

Zink är inte bara en metall som lämpar sig utmärkt för olika legeringar, det är också ett mycket viktigt mineral för kroppen. Zink ingår i de flesta av kroppens ämnesomsättningsprocesser. Zink är också ett essentiellt mineral för många av kroppens hormoner. En annan funktion i vilken zink är delaktig är syreförsörjningen av blodet, där zink ingår i många enzymer som hjälper kroppen att transportera bort koldioxid. Det är nästan enklare att säga vad zink inte är bra för.

För den som tycker om att utöva konditionsträning har zink två speciella egenskaper. Vid utdragna konditionspass under längre tid sjunker testosteronhalten i kroppen. Det gör att återhämtningen försämras och att man kan uppleva en sämre ork. Ett tillskott av zink motverkar dessa effekter. Den andra egenskapen som är intressant för konditionstränande är zinkets stärkande effekter på immunförsvaret. Ett regelbundet intag av tillskott av zink kan göra att man undviker förkylningar och andra sjukdomar.

Zink är särskilt effektivt tillsammans med mineralet magnesium och vitamin B6. För den som vill ha ett tillskott som förbättrar sömnen, höjer testosteronnivåerna och främjar återhämtning och tillväxt är tillskottet ZMA ett utmärkt val. ZMA har länge använts av kroppsbyggare och utövare av explosiva idrotter. Nu har även många konditionstränande upptäckt detta tillskott.

För dig som är kvinna är det A och O att tänka på vilken sportbehå eller topp som du använder. En bra sportbehå eller topp kan många gånger vara lika viktig som dina löparskor. Vill du undvika att få hängiga bröst bör du införskaffa dig en bra behå som kan ge dig det stöd du behöver. Har du större bröst är detta extra viktigt att tänka på vilken bh som du köper eftersom behån måste ge stöd under hela träningspasset. Resåren måste vara ganska fast och bred och axelbanden bör vara något bredare eftersom små axelband kan skava.

För alla parter är det viktigt att ha bra strumpor att träna i. Du bör tänka på att tunna och korta strumpor utan stora sömmar eller liknande minskar risker för skavsår och blåsor. Ofta tror man att bomullsstrumpor är bra eftersom de är bra på att suga upp fotsvett, men faktum är att dessa strumpor är värst. Bommullsstrumpor har lätt för att korva sig under träning och kan därför göra att du lätt får skavsår. Satsa på att hitta så torra strumpor som möjligt och hör efter i en sportaffär vilka som passar dig.

Att tänka på vilka byxor eller shorts du använder är också jätte vikigt för att du skall få en behaglig träning. På somrarna kan shorts eller tights vara fördelaktigt att träna i eftersom de inte sitter tätt eller gör dig onödigt varm eller svettig. Genom att ha ett tunt material leds svetten lättare bort från kroppen och du upplever det behagligare att röra dig. Är det kallare ute är ett par längre byxor bättre att använda. Du bör helst inte ha ett par bommullsbyxor då dessa inte transporterar bort svetten från benen. Tights eller så kallade roadsters är bra löparbyxor eftersom de båda är tillverkade i ett tunt elastiskt material som transporterar bort svetten från benen ut i luften.

Tröja eller t-shirt är också viktigt att tänka på. Är det varmare ute klara du dig med bara t-shirt. Är det dock lite kallare bör du satsa på en åtsittande t-shirt med en bra tröja som skyddar lite mot kylan. Det viktiga när du väljer t-shirt och tröja är att de skall vara svettransporterande, så att all fukt försvinner bort från kroppen. Det är viktigt att du väljer en t-shirt och en tröja som inte hindrar dina rörelser. Tänk därför på att de skall vara elastiska och åtsittande. Är det vinter bör du satsa på en bättre jacka utanpå en t-shirt och en tunnare tröja. Är det vår eller höst kan en väst fungera bättre eftersom denna inte blir lika varm som en jacka.

Kom ihåg att du inte behöver vara ful när du tränar! Det är viktigt att tänka på att du skall känna dig bekväm och snygg när du tränar. Då blir det betydligt enklare att stå ut med träningen. Satsa därför på lite snyggare kläder som du trivs i.

Är du osäker på vilka kläder som passar dig och din träningsform hör då efter på närmaste sportaffär, de har säkerligen bra koll på detta.

http://www.halsoillusionen.se

Vätskebalansen är dock något som man bör vara försiktig att experimentera med. Skall du exempelvis springa ett maratonlopp och tror att  mycket vätska skall vara bra för dig tror du fel. Att ladda med för mycket vätska kan störa vätskebalansen och till och med vara riktigt farligt.

Känner du att din prestationsförmåga sjunker kan det vara bra att fylla på med vatten. Tränar du hårt och länge kan det vara bra om du åtminstone fyller på med ½ till 1 liter vätska i timmen under träning.

Vätskebalansen fungerar ungefär så här under en icke ansträngande dag:

• 0,90 liter – försvinner genom hud och lungor
• 0,10 liter – försvinner med avföringen
• 1,50 liter – försvinner genom urinen
• 0,05 liter – försvinner i form av svett
• 2,55 liter – sammanlagda vätskan du förlorar på ett dygn.
• 1,00 liter – får du genom kosten
• 0,30 liter – får du genom ämnesomsättningen
• 1,30 liter - sammanlagda vätskan du får i dig under ett dygn.

Undvik alkohol, läsk, chips, godis, kakor, glass och alla andra former av hel- och halvfabrikat. Satsa på färgstark mat och dryck. Ju starkare färg kosten har desto mer nyttiga antioxidanter boostar din kropp. Är du sötsugen rekommenderar vi dig en söt frukt eller två bitar mörk choklad, minst 70%.

Träningen bör pågå varje dag, genom minst två timmars rörelse. Träningen bör bestå av konditionsträning varvat med styrketräning. Konditionsträningen kan du med fördel sköta hemma. Det är gratis att springa runt närmaste motionsspår, eller har du en cykel  kan du likväl motionera med den. Mellan träningspassen rekommenderar vi dig att du tar trapporna, cykeln till jobbet, går till affären och går med matkassarna hem, skippar genvägarna, tar längre promenader med hunden eller leker fartfyllda lekar med barnen.

Följer du alla dessa tips och låter bli att fuska ska du se att kilona rasar med tiden. Ge dock inte upp när det känns som värst. I början får du räkna med att det kan vara lite segt och att vågen kanske står mer eller mindre still. Ett tips att ta till för att se dina kroppsförändringar är att börja med att mäta lår, mage, bröst, rumpa och armar för att sedan jämföra detta med dina framgångar. Skriv också ner din startvikt och jämför denna med tiden. Det viktigaste är att du inte stirrar dig blind på vågen, det är framför allt ditt kroppsomfång som berättar mer om du gått ner i vikt.

Lycka till!

Att vila behöver inte alltid vara bättre när du råkar ut för hemsk träningsvärk. Forskare har idag funnit att träning kan göra att smärtan försvinner och mer eller mindre botar träningsvärken.

Du kan även testa att stretcha mer eller utföra yogapass där du sträcker ut vissa muskelgrupper. Att massera spända muskler brukar också fungera men kan vara svårt att utföra själv. Därför kan ny träning, som känns behaglig, vara ett smart sätt att faktiskt bota träningsvärken fort. Smarta smärtstillande medel som finns att köpa receptfria idag är Eeze spray eller Zon gel, dessa kan hjälpa dig att även minska din smärta.

Här kommer olika motiverande budskap:

• Du går ner i vikt
• Tänk inte träning, tänk rörelse för då blir det roligare att röra på sig
• Gå till jobbet, dagis eller mataffären
• Gör olika rörelseövningar under ditt arbetspass
• Utnyttja lunchen till rörelse
• Ta trapporna
• Tänk på att du lever 6 år längre om du motionerar
• Skaffa en träningskompis
• Sätt upp mål
• Visualisera ditt nya jag
• Ge inte upp trots mottgångar
• Fråga grannen om du får låna hunden till dina promenader
• Införskaffa en Ipod med bra musik
• Köp nya träningskläder som klär dig
• Tro på dig själv, då kommer du långt
• Belöna dig själv med annat än onyttigheter då du presterat bra

Tränar du mer intensivt kommer det ha stor påverkan på ditt EPOC. EPOC står för Excess Post-exercise Oxygen Consumption. EPOC är alltså det syre som kroppen använder efter ett träningspass för att återuppbygga sig till det ursprung som kroppen var före träning. Återuppbygganden innebär bland annat att kroppen underhåller lagring av energi, hormonbalans, celluppbyggnad och reparation av muskler.

Vad bör man träna om man vill öka sin efterförbränning?

• Högintensiv intervallträning
• Högintensiv löpning
• Högintensiv spinning

Det viktiga är att du tränar högintensivt, vilket innebär att du tränar vid höga pulser som 10 – 30 slag under maxpuls. Denna träningsform upplevs som mycket ansträngande och passar de som redan byggt upp en god kondition och styrka. Skillnaden mellan högintensiv träning och lågintensiv träning är framförallt ansträngningen. Till lågintensiv träning kan gång, jogging och andra mindre ansträngande motionsformer räknas.

Spinning är en skonsam träningsform för de som varit skadade, är överviktiga, eller för de som inte vill träna andra former av kondition. Spinning kan också med fördel användas som konditionskomplement till styrketräning i gym.

Det bästa med spinning som träningsform är att du kan lägga upp din träning så som du vill och samtidigt bli inspirerad av ledaren och få peppning från den övriga gruppen i träningssalen. Passen brukar innehålla både smidighet, rörlighet, styrka, kondition och koordination. Spinningpassen är också konstruerade så att mjölksyra undviks i största möjliga utsträckning.

Är du osäker på hur du skall ställa in cykeln för att få ut optimal träning och undvika skador så kan du vara lugn. Detta brukar ledaren alltid visa innan passet drar igång och skulle ledaren inte ta upp detta bör du påpeka detta för denna innan så du inte går miste om viktiga cykelinställningar. Det enda du behöver tänka på innan passen är att ta med dig en välfylld vattenflaska och en handduk.

Det finns många fördelar med att anlita en personlig tränare. Du får någon som hjälper dig komma igång med träningen, någon som stöttar dig när det känns som tuffast, du får en vältränad kropp och bra fysik i övrigt. En personlig tränare kan också hjälpa dig med att se över dina kostvanor och lägga upp ett individuellt schema efter dina förutsättningar och mål.

Genom att träna med en personlig tränare minskar du också riskerna för skador. En personlig tränare skall analysera dig från topp till tå innan denne ger sig i akt med att designa ett träningsprogram för just dig. Har du exempelvis skador skall du berätta detta för din personliga tränare så att denne kan skräddarsy ett skonsamt träningsprogram som passar för dig.

Det finns många råd att ta till för att råda bot på blåsor. Vi rekommenderar dig dock inte att lyssna på alla råd eftersom vissa är mer eller mindre verkningsbara.

Här är några av dessa råd:

• Spring utan strumpor med ett rejält lager vaselin på de utsatta delarna av fötterna.
• Pudra dina fötter med talk.
• Använd bara tjocka svettabsorberande strumpor.
• Använd bara tunna strumpor.
• Använd två par strumpor.
• Använd Compeedplåster som finns att köpa i Apotek.
• Tejpa tår.

Våra tips för hur du kan undvika blåsor sitter framför allt i ett par bra skor. Vill du ha ett par bra skor som är anpassade för din träning bör du prata med en skoexpert för råd. Satsa också på bra strumpor som är designande för ändamålet. Coolmax-strumpor kan vi varmt rekommendera eftersom de svettabsorberar. Viktigt är också att du håller dina skor torra när du tränar. Om du skulle råka ut för en blåsa kan du punktera blåsan med en steril nål för att sedan göra rent detta och plåstra om blåsan med ett Compeed-plåster. Fastnar inte plåstret på foten kan det vara bra att byta ut det och skulle inte detta fungera kan du testa klistra fast det nya plåstret med lite sporttejp utanpå. Lycka till!