Att vila behöver inte alltid vara bättre när du råkar ut för hemsk träningsvärk. Forskare har idag funnit att träning kan göra att smärtan försvinner och mer eller mindre botar träningsvärken.

Du kan även testa att stretcha mer eller utföra yogapass där du sträcker ut vissa muskelgrupper. Att massera spända muskler brukar också fungera men kan vara svårt att utföra själv. Därför kan ny träning, som känns behaglig, vara ett smart sätt att faktiskt bota träningsvärken fort. Smarta smärtstillande medel som finns att köpa receptfria idag är Eeze spray eller Zon gel, dessa kan hjälpa dig att även minska din smärta.

Här kommer olika motiverande budskap:

• Du går ner i vikt
• Tänk inte träning, tänk rörelse för då blir det roligare att röra på sig
• Gå till jobbet, dagis eller mataffären
• Gör olika rörelseövningar under ditt arbetspass
• Utnyttja lunchen till rörelse
• Ta trapporna
• Tänk på att du lever 6 år längre om du motionerar
• Skaffa en träningskompis
• Sätt upp mål
• Visualisera ditt nya jag
• Ge inte upp trots mottgångar
• Fråga grannen om du får låna hunden till dina promenader
• Införskaffa en Ipod med bra musik
• Köp nya träningskläder som klär dig
• Tro på dig själv, då kommer du långt
• Belöna dig själv med annat än onyttigheter då du presterat bra

Tränar du mer intensivt kommer det ha stor påverkan på ditt EPOC. EPOC står för Excess Post-exercise Oxygen Consumption. EPOC är alltså det syre som kroppen använder efter ett träningspass för att återuppbygga sig till det ursprung som kroppen var före träning. Återuppbygganden innebär bland annat att kroppen underhåller lagring av energi, hormonbalans, celluppbyggnad och reparation av muskler.

Vad bör man träna om man vill öka sin efterförbränning?

• Högintensiv intervallträning
• Högintensiv löpning
• Högintensiv spinning

Det viktiga är att du tränar högintensivt, vilket innebär att du tränar vid höga pulser som 10 – 30 slag under maxpuls. Denna träningsform upplevs som mycket ansträngande och passar de som redan byggt upp en god kondition och styrka. Skillnaden mellan högintensiv träning och lågintensiv träning är framförallt ansträngningen. Till lågintensiv träning kan gång, jogging och andra mindre ansträngande motionsformer räknas.

Spinning är en skonsam träningsform för de som varit skadade, är överviktiga, eller för de som inte vill träna andra former av kondition. Spinning kan också med fördel användas som konditionskomplement till styrketräning i gym.

Det bästa med spinning som träningsform är att du kan lägga upp din träning så som du vill och samtidigt bli inspirerad av ledaren och få peppning från den övriga gruppen i träningssalen. Passen brukar innehålla både smidighet, rörlighet, styrka, kondition och koordination. Spinningpassen är också konstruerade så att mjölksyra undviks i största möjliga utsträckning.

Är du osäker på hur du skall ställa in cykeln för att få ut optimal träning och undvika skador så kan du vara lugn. Detta brukar ledaren alltid visa innan passet drar igång och skulle ledaren inte ta upp detta bör du påpeka detta för denna innan så du inte går miste om viktiga cykelinställningar. Det enda du behöver tänka på innan passen är att ta med dig en välfylld vattenflaska och en handduk.

Det finns många fördelar med att anlita en personlig tränare. Du får någon som hjälper dig komma igång med träningen, någon som stöttar dig när det känns som tuffast, du får en vältränad kropp och bra fysik i övrigt. En personlig tränare kan också hjälpa dig med att se över dina kostvanor och lägga upp ett individuellt schema efter dina förutsättningar och mål.

Genom att träna med en personlig tränare minskar du också riskerna för skador. En personlig tränare skall analysera dig från topp till tå innan denne ger sig i akt med att designa ett träningsprogram för just dig. Har du exempelvis skador skall du berätta detta för din personliga tränare så att denne kan skräddarsy ett skonsamt träningsprogram som passar för dig.

Det finns många råd att ta till för att råda bot på blåsor. Vi rekommenderar dig dock inte att lyssna på alla råd eftersom vissa är mer eller mindre verkningsbara.

Här är några av dessa råd:

• Spring utan strumpor med ett rejält lager vaselin på de utsatta delarna av fötterna.
• Pudra dina fötter med talk.
• Använd bara tjocka svettabsorberande strumpor.
• Använd bara tunna strumpor.
• Använd två par strumpor.
• Använd Compeedplåster som finns att köpa i Apotek.
• Tejpa tår.

Våra tips för hur du kan undvika blåsor sitter framför allt i ett par bra skor. Vill du ha ett par bra skor som är anpassade för din träning bör du prata med en skoexpert för råd. Satsa också på bra strumpor som är designande för ändamålet. Coolmax-strumpor kan vi varmt rekommendera eftersom de svettabsorberar. Viktigt är också att du håller dina skor torra när du tränar. Om du skulle råka ut för en blåsa kan du punktera blåsan med en steril nål för att sedan göra rent detta och plåstra om blåsan med ett Compeed-plåster. Fastnar inte plåstret på foten kan det vara bra att byta ut det och skulle inte detta fungera kan du testa klistra fast det nya plåstret med lite sporttejp utanpå. Lycka till!

För de som tränar konditionsträning kan astman därför bli mycket jobbig. När man har ansträngningsastma är det viktigt att man tar sin medicin, för sjukdomen är kronisk och går inte över men kan bli bättre med hjälp av medicin.

Om man tränar regelbundet kan man faktiskt bli bättre i sin astma. Det brukar vara så att lungorna blir ”starkare” och luftrören mer motståndskraftigare om man tränar. Kraftfullare muskler runt bröstkorg och lungor gör det enklare att hosta upp slem.

Tävlar eller tränar du på elitnivå kan det vara bra att rådfråga lite om din medicinering med din läkare eftersom många astmamediciner idag är dopiningsklassade.

För att du som konditionstränar med ansträngningsastma skall må bättre när du tränar bör du tänka på följande:

• Ta luftrörsvidgande medicin innan du tränar eller anstränger dig.
• Värm upp långsamt.
• Träna gärna intervallträning eftersom det anses vara hälsosammare för kroppen om man har astma.
• Andas in genom näsan under så lång tid som det går. Det är med större fördel än att andas via munnen när du tränar.
• Träna inte om du är sjuk, för då kan du räkna med att bli mycket värre.
• Träna inte ute om somrarna om du är allergisk mot pollen, för då kan du få extremt jobbigt med andningen.
• Undvik att träna utomhus vintertid om du kan eftersom den kalla luften kan gör det värre.
• Uppsök läkare om du upplever att dina besvär inte tycks minska. Du kan behöva andra mediciner.
• Om du röker bör du genast sluta med detta! Att röka vid astma är att sakta men säkert ta död på dig själv.

Klicka på bilden för att beställa

Pulsklockan är ett kraftfullt verktyg som hjälper dig att skräddarsy din träningsnivå för just din kropp och dina ambitioner.  Med hjälp av pulsen kan du anpassa träningsmängden för att hamna i den pulszon som passar dig bäst. Det finns fem olika pulszoner och den pulszon som du bör hamna i avgörs av din träningspuls och hur stor del den är av din maxpuls. Lär mer om pulszonerna här.

Maxpuls är den högsta uppmätta pulsen i samband med maximalt arbete. Dvs den maximala frekvens som ditt hjärta kan komma upp i vid träning. Den exakta maxpulsen måste tas fram med en pulsklocka med det går att beräkna den ungefärliga maxpulsen genom att ta 220 minus sin ålder.

Är du intresserad av att börja pulsträna rekommenderar vi att du köper en pulsklocka här. En utförligare guide om hur man pulstränar kommer inom kort.

1. Du blir inte lika lätt sjuk

Löpning och övrig konditionsträning stärker kroppens immunförsvar vilket betyder att vi som tränar löper mindre risk att bli förkyld. Människor som tränar regelbundet behöver inte gå till doktorn lika ofta och återhämtar sig i regel fortare än de som inte tränar.

2. Starkare hjärta och lungor

Du som löptränar får starkare och friskare hjärta och minskar risken för blodproppar och andra hjärt- och kärlsjukdomar. Du får även starkare lungor. Redan i 25-årsåldern avtar förmågan att ta upp syre och konditionsträning motverkar detta.

3. Du går ner i vikt

Löpning stärker bukspottskörtelns förmåga att producera insulin. Det betyder att du kan förbygga bland annat diabetes genom att hålla vikten på en sund nivå. Förutom att du går ner i vikt bygger du viktiga muskler och stärker benstommen.

Före träning

• Du skall se till att du fyllt på med mycket vätska och hälsosam kost innan träning.
• Tränar du mer än en timme så bör du fylla på med kolhydrater och vätska.
• Du bör vara mentalt utvilad.
• Du får inte vara sjuk eller skadad eftersom kroppen utsätts för farlig påfrestning.

• Du bör värma upp ordentligt innan träning så du minskar riskerna för skador under träning

Efter träning

• Du bör se till att ha torra kläder på dig.
• Du bör varva ner och avsluta träningen med en lugn aktivitet på cirka 10-15 minuter. Blodcirkulationen tillför syre och näringsämnen och underlättar därför borttransporten av nedbrytningsprodukter. Mjölksyra försvinner också lättare om du varvar ner med ett lätt återhämtande arbete.
• Du bör fylla på med energi direkt efter, du ska satsa på mycket vätska och kolhydrater.
• Du bör ta dig en varm dusch.
• Du bör stretcha lätt.
• Inom en timme skall du äta en måltid som består av mycket kolhydrater för att fylla på energin.
• Du bör skaffa dig ett träningsschema så att du kan variera din träning med varierad belastning. Detta är viktigt eftersom det hjälper kroppens återhämtning. Träna lätt vissa dagar och lite hårdare under andra.
• Sov på regelbundna tider och slarva inte med sömnen eftersom tillväxthormonet, som har en viktig funktion för cellernas tillväxt, behövs om du vill återhämta kroppen.