Bra styrkeövningar

Dessa styrkeövningar är bra för alla motionärer, men de passar kanske allra mest löparna då de är framtagna framförallt för de som löper och som vill stärka sina löparmuskler.

Övning 1 – Crunches med låsta fötter:

Vad stärks?

Du tränar de raka magmusklerna och höftböjarna.

Hur gör man?

Lägg dig ner. Kila fast tårna i en ribba. Lägg händerna på bröstet och lyft överkroppen. Sänk dig långsamt igen. Öka eventuellt intensiteten genom att placera en viktskiva på bröstet.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

12-15.

Övning 2 – Utfall:

Vad stärks?

Du tränar lårens fram- och baksida och rumpa.

Hur gör man?

Stå på en axelbredds avstånd med skivstången bakom nacken. Ta ett steg framåt med ena foten så att det främre benets lår är vågrät och underbenet lodrätt, medan bakre benet är vågrätt. Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka i utgångspositionen och gå sedan framåt med andra benet.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

5-8.

Övning 3 – Crunches med rotation:

Vad stärks?

Du tränar de sneda magmusklerna.

Hur gör man?

Lägg dig på en boll så att hela ryggen vilar på den. Lyft överkroppen framåt och försök att rulla den ena axeln fram mot naveln. Utför övningen långsamt. Ha ländryggen i bollen och dra in naveln. Repetera övningen åt motsatt sida.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

12-15.

Övning 4 – Knäböj:

Vad stärks?

Du tränar lårens framsida, baksidan av låren och rumpa.

Hur gör man?

Stå på en axelbredds avstånd och placera skivstången bakom nacken. Böj knäna tills knäna har en vinkel på 90 grader och res dig upp igen. Spänn i mage och ländrygg.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

5-8.

Övning 5 - Ryggresningar:

Vad stärks?

Du tränar ländryggen.

Hur gör man?

Låt kroppen hänga ner mot marken och rulla upp kota för kota tills kroppen är helt uppe och ryggen rak. Du kan öka intensiteten genom att hålla en viktskiva intill bröstet.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

12-15.

Övning 6 – Vadlyft:

Vad stärks?

Du tränar vaderna.

Hur gör man?

Ställ dig på en bänk med fötterna ut över kanten. Lyft ena benet. Sjunk sedan så djupt som möjligt och lyft dig sedan upp på tåspetsarna. Se till att rörelsen går upp och neråt. Du kan öka intensiteten genom att ta en vikt i varje hand.

Hur många set?

3.

Repetitioner?

5-8.