Backträning passar dig som vill bygga upp styrkan i benen samtidigt som du förbättrar din kondition. Backträning ger allt som du får inom vanlig springning plus den extra styrkan i benen som kommer hjälpa dig vinna de där viktiga loppen. Den här texten handlar om två typer av backträning, lång respektive kort backträning.
Tekniken – Hur viktig är den?
När det gäller tekniken så är den ungefär densamma oberoende på vilken backe du springer. Det man ska tänka på är att det är svårt att hitta en bra och jämn rytm. Därför får man helt enkelt dela upp backen i tre delar.
I del ett så gäller det att under de första 50 meterna innan själva backen få med sig farten och försöka hålla farten fram till dess att det inte längre går att ta de långa stegen.
Del två är mittendelen på backen som oftas också är den brantast. Nu är det små och snabba steg som gäller och glöm inte bort att trycka ordentligt med benmusklerna nu så du skjuter upp kroppen.
Den sista delen är när backen börjar plana ut och det är dags att hitta tillbaka till den rytm man hade innan backen. Detta är en väldigt viktig del av träningen.
Korta backar
Kort backe är bra att träna om man ska springa ett lopp eller en tävling som är under en mil. Då är det korta backar på upp mot 200 meter som gäller. Den ska helst vara ganska brant också. Den här träningsformen går alltså ut på intervallträning i backe. Upprepningen bör ske minst 10 gånger för att resultat ska bli så bra som möjligt. Genom att det blir en så stor kraftansträngning så bör du också ta en vila på 30 sekunder mellan varje intervall.
Långa backar
Den långa backen ska vara minst 600 meter lång men får gärna vara upp mot 1 km också. Den bör däremot vara ganska flack så man får en bra rytm i springandet. Här blir det mer kondition än stryka så det är ingen paus mellan varje intervall utan bara lätt jogging nedåt för att återvinna styrkan. Denna intervall bör göras med ungefär 8 upprepningar.